Les 5 gestes à adopter pour éviter les douleurs au (télé-) travail !

En tant que Chiropracteur, je remarque que vos douleurs de dos que ce soit au niveau lombaires ou cervicales sont souvent engendrées par une mauvaise posture prolongée au travail. Elles font partie des Troubles Neuro Musculo Squelettiques (TNMS).
Lors des consultations chiropratiques il est de mon rôle de rappeler certains points fondamentaux pour améliorer vos postures et diminuer l’apparition de TNMS.

Ce sont ceux-ci que j’ai regroupé dans cet article, les cinq gestes vus par votre chiropracteur à adopter pour prévenir les douleurs au travail (ou télé travail).

Règle N°1 : Bien choisir son environnement de travail.

Première règle, choisir un environnement de travail adéquat !

Pour ce faire, on oublie le canapé et la table basse du salon et on privilégie la table haute de salle à manger ou de bureau ainsi qu’un tabouret ou une chaise de bureau. Un espace calme et de préférence sans passage.

Le but étant évidemment de garder le dos droit le plus longtemps et le plus confortablement possible.

chiropracteur laval 53
Chiropracteur laval 53

Dans le cas du tabouret, le dos est forcé de se tenir droit et donc c’est une excellente alternative pour muscler son dos et prévenir les douleurs !
A contrario, avec la chaise classique, on a la possibilité de s’avachir ce qui peut être une mauvaise solution de facilité à partir d’un certain temps de travail (sauf dans le cas d’une chaise de bureau ergonomique qui possède des renforts au niveau lombaire et de la nuque).

Astuces : Si vous n’êtes pas capables de rester longtemps assis avec le dos droit, pour commencer forcez vous à chaque fois que vous réalisez que votre dos n’est pas droit à tenir 1 minute le dos bien droit puis recommencez à chaque fois que vous y pensez.

Dans le cadre de la voiture où vous n’avez pas beaucoup le choix, n’hésitez pas à mettre un petit coussin dans le bas du dos pour soutenir la lordose lombaire.

Règle N°2 : Les trois angles droits pour une posture de travail au top !

La deuxième règle est géométrique, la règle des trois angles droits !

Afin de respecter une posture irréprochable en position assise, il est indispensable d’avoir cette règle en tête.

Premièrement, avant de commencer, veuillez régler votre hauteur de chaise afin que les pieds touchent le sol. Vous voilà bien ancré, maintenant les genoux peuvent former notre premier angle droit.

Deuxièmement, la règle la plus importante, votre dos doit former un angle à 90° avec votre bassin.

Enfin, les bras doivent être détendus et les coudes forment quant à eux un angle compris entre 90 et 120°. Pour ceci veuillez à avoir un clavier à portée de main ni trop loin ni trop près. La hauteur de votre bureau peut être également être ajustée si nécessaire.

Chiropracteur laval 53 : La Posture idéale

Astuces : Si la position dos droit est trop difficile à maintenir, utilisez un tabouret (ajustable en hauteur de préférence) sur lequel vous n’aurez pas d’autres choix que de vous tenir droit ! Si vous en avez la possibilité, alterner la position assise et debout est excellent grâce à un bureau spécifique.

Le plus efficace, si vous souhaitez travailler votre proprioception et protégez activement votre dos en restant assis… optez pour le siège ergonomique Active Base, une vraie arme anti maux de dos !

Règle N°3 : On prend soin de ses cervicales comme les chiropracteurs !

La règle numéro trois est simple, respectez vos cervicales !

D’un point de vue de chiropracteur pour prévenir les douleurs, Un poste de travail adapté doit vous permettre de garder une tête en position neutre, muscles relâchés, sans avoir à forcer sur la tête ou les yeux. Ce faisant, La tête ne doit donc pas avoir à tourner ni fléchir sans arrêt. La tête ne doit pas maintenir une position fléchie vers l’avant ou encore moins étendue vers l’arrière.

Chiropracteur laval 53 : Posture travail debout.

Dans un environnement, où il y a plusieurs écrans à regarder, c’est le bassin qui doit pivoter sur l’assise (l’assise doit donc le permettre !) et non la tête qui doit effectuer les allers retours.

Enfin, Si vous devez avoir des documents écrits ou illustrations à coté ou devant l’écran; N’hésitez pas à installer un chevalet pour poser les documents à la verticale afin de limiter la flexion cervicale.

Règle N°4 : Les réflexes indispensables à avoir pour limiter les douleurs.

Maintenant que vous connaissez les éléments et les postures qui vous feront du bien, il vous faut prendre de bonnes habitudes !

Premièrement, l’eau, je ne le répète jamais assez, hydratez vous ! L’eau étant l’élément essentielle composant notre corps, il est indispensable de s’hydrater pour garder des muscles et des articulations plus souples.

L’eau, source de vie.

Deuxièmement, faites des pauses ! Il est indispensable de prendre minimum 10mn toutes les deux heures pour s’aérer, se changer les idées, se reposer, si possible marcher un peu ou bien faites quelques mouvements d’épaules, étirez vous le dos, les cervicales. Non seulement, vous allez faire souffler votre corps mais en plus vous gagnerez en efficacité.

Enfin, marchez ! Après l’eau et les pauses, la marche ! En effet, avoir une station assise à longueur de journée n’est clairement pas dans notre nature. La marche quant à elle fait partie intégrante de nos capacité physiques. C’est grâce à la marche que notre corps peut fonctionner en partie, nous sommes faits pour bouger et marcher !

Il est temps de se mettre en mouvement !

Astuce : Pour ne pas mettre de stress supplémentaires sur les épaules, optez pour le sac à dos bien ajusté plutôt que la sacoche ou le sac à main porté sur une seule épaule.

Règle N°5 : Bougez pour ne plus souffrir !

Comme je viens de le mentionner dans le chapitre précédent, il est primordial de bouger pour maintenir un corps en pleine santé.

Je conseille de prévoir 10 à 15 minutes par jour pour effectuer des exercices de renforcement musculaire. Ceux-ci peuvent être inclus dans une routine matinale avec des assouplissements et de la méditation par exemple.

Voici un exemple d’exercices que vous pouvez mettre en place à la maison seul ou en famille :

chiropracteur laval 53
chiropracteur laval 53

Vous pouvez rajouter à cela ce que vous souhaitez : des squats, de la corde à sauter, des pompes…

Le sport qui vous fait du bien est celui que vous aimez ! J’ai tendance à penser que le sport qui vous fera du bien est celui qui vous procure du plaisir ! Il n’est par exemple pas nécessaire de se forcer à pratiquer la course à pied alors que vous adorez danser.

Le principal est d’activer son corps avec de l’exercice physique au minimum (du minimum) 30mn par jour.

Si vous souhaitez vous lancer dans la course à pied, je vous conseille de lire mes conseils sur le sujet.

Astuce : Au quotidien, pensez à aller au travail à vélo, vous pourrez faire partie du cercle sympathique des vélotaffeurs. Vous aurez ainsi votre dose journalière d’activité physique nécessaire !

Conclusion

Les gestes à adopter pour préserver son dos en travaillant ne sont pas si compliqués, encore faut-il se donner les moyens de transformer un peu son environnement de travail. La récompense à la clé, c’est une diminution des douleurs, une amélioration du confort au travail et moins de visites chez son chiropracteur.

Ajoutez à cela, des habitudes de vie saines et vous aurez tout pour faire de votre vie de travail un moment plus agréable.

Pour toutes douleurs de dos inhabituelles ou persistantes, n’hésitez pas à contacter votre chiropracteur afin de programmer un consultation et découvrir les bienfaits de la chiropratique.

Alexandre Chassagne, Chiropracteur à Laval en Mayenne (RDV à domicile ou en cabinet).

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