Les 8 conseils du chiropracteur pour pratiquer la course à pied !

Bon nombre d’entre vous pratique de manière régulière la course à pied. Cette dernière n’est pas à sous-estimer. Les contraintes sur les articulations et les muscles peuvent être importantes et ce d’autant plus lorsque le coureur est inexpérimenté.
En tant que chiropracteur, je m’intéresse beaucoup à la biomécanique du sportif c’est pourquoi je me suis formé à l’optimisation de ses performances.

Aujourd’hui, je vous propose de découvrir mes 8 conseils pour le coureur régulier amateur.

Conseil N° 1 : Il faut bien s’échauffer !

La plupart des coureurs amateurs partent sans prendre la peine d’échauffer les articulations ou les muscles. Il me semble primordial de bien préparer son corps à l’activité physique dans le cadre de la prévention des pathologies musculo-squelettiques.

Un bon échauffement comprend une préparation articulaire active, c’est-à-dire que l’on va faire bouger ses chevilles, genoux, hanches, bassin et dos pour préparer le corps aux mouvements. Au niveau biologique cela va favoriser la production de synovie dans les articulations qui va jouer le rôle de lubrifiant et de protecteur articulaire.

La préparation musculaire active est aussi importante. Avant votre jogging, prenez 5 minutes pour faire quelques gammes sur courte distance : Talons au fesses, Montées de genoux, Pas chassés, Pas croisés, Flexions, Extensions.

Conseil N°2 : Pensez à bien vous hydrater !

Il en est quasiment tout le temps question avec mes patients, mais on ne le dit jamais assez, l’hydratation est primordiale surtout dans le cadre d’une activité physique d’endurance qui va engendrer une transpiration importante.
A noter que plus il fait chaud, plus l’hydratation doit être importante.

Alors pensez au CamelBak lors de vos longues sorties d’été, ou bien prévoyez sur votre trajet un ou deux points de ravitaillement (fontaine publique, WC public…) pour boire.

Conseil N°3 : Achetez des chaussures adaptées !

Des paires de chaussures de course il en existent une multitude dans tous les rayons sportifs. L’erreur à ne pas faire, est de croire que plus la semelle est épaisse, plus les articulations sont préservées. Ce postulat est, selon moi, faux. Le facteur principal qui va impacter sur vos articulations est votre foulée.
Des chaussures qui maintiennent bien le pied et qui ont une semelle souple mais pas forcément très épaisse, sont selon moi idéales et jackpot ce sont souvent les moins chères !

Si vous courez en ville privilégiez une semelle non crantée, tandis que si vous avez tendance à faire du tout terrain, privilégiez des semelles qui accrochent un peu plus.

Pour ce qui est du cas des chaussures minimalistes, je ne suis, personnellement, pas convaincu de leur nécessité dans la course minimaliste. Seulement, si le pratiquant préfère leur usage pour s’adapter plus radicalement au changement de foulée, cela peut être efficace.

Conseil N°4 : Adoptez une foulée plus naturelle ! (Course minimaliste ou “bare foot running”)

Marre des douleurs de genoux, dos ou des hanches après l’entraînement ?

Ayez une foulée plus naturelle, c’est à dire sur l’avant du pied, ou bien plutôt sur le milieu avant pied. Une foulée avec impact sur le talon, est plus contraignante en termes d’onde de choc produite dans le corps tandis qu’avec une foulée sur l’avant, l’onde de choc est transmise et absorbée par votre triceps sural (mollet).

Attention si vous souhaitez effectuer ce changement de foulée, je vous conseille de le faire progressivement sans forcer. Le mollet n’est pas habitué à cet exercice, et il va lui falloir beaucoup d’entrainement pour s’adapter. Prenez donc votre temps !

Commencez par effectuer ce changement pendant 10 à 15 mn la première semaine puis augmentez progressivement de 5 mn par semaine. Lorsque vous sentez une tension dans le mollet, cela veut dire que le triceps atteint son seuil de fatigue, il ne faut généralement pas forcer au delà.

Il n’est pas obligatoire de courir avec des chaussures minimalistes pour changer de foulée. Pour ma part, je n’en ai jamais achetées et cela me convient très bien.

Avant de commencer la course minimaliste, habituez-vous à marcher pieds nus.

Différence entre les deux types de foulées (Avant pied et talon)

Pour toutes questions ou pour un accompagnement spécifique lors de la course à pied, veuillez consulter votre chiropracteur.

Conseil N°5 : Ecoutez votre corps !

Comme dans toute activité sportive, il faut réussir à s’écouter et surtout savoir s’arrêter au bon moment au risque de voir apparaître des blessures.

Votre corps est votre premier allié alors prenez en soins, ne cherchez pas à aller trop vite en suivant un groupe plus expérimenté par exemple.
Veillez également à respecter des temps d’arrêt entre deux entraînements d’au minimum 24 heures.

De même lorsque vous souffrez d’une blessure, prenez le temps de repos suffisant pour que votre corps se soigne bien puis reprenez progressivement l’effort physique.

Conseil N°6 : Les étirements !

Ils existent également différents avis concernant les étirements après la course à pied, je vous propose ma version des faits, au regard de mon ressenti personnel et des études scientifiques lues.

Les étirements musculaires passifs ne doivent pas être réalisés à froid ou bien à chaud juste après l’entraînement. Selon certaines études, le mieux est d’attendre entre 4 à 6 heures, le temps que les fibres musculaires se soient bien reposées.

De ce fait, vous ne risquez pas de casser les fibres musculaires que vous venez juste de travailler et donc vous optimisez votre récupération.

Étirement musculaire du sportif.

Les étirements conseillés en vidéos derrière ce lien !

Conseil N°7 : En cas de blessure !

En cas de blessure lors de la course à pied, avant de consulter son chiropracteur, il y a quelques bons gestes à adopter.

Sur une blessure traumatique, la plupart du temps, le protocole PRICE est à préconiser : Protection de la zone blessée, Repos, Glace, Compression et élévation du membre.
Toujours bien s’hydrater et tenir un repos jusqu’à disparition des douleurs.

Protocole PRICE (ou GREC en français).

La reprise doit se faire progressivement et parfois en commençant par un autre sport que celui à l’origine du traumatisme. Par exemple, la natation est un bon sport de transition dans le cadre de la reprise après une blessure du membre inférieur.

La reprise doit s’effectuer sans douleur !

Lors de cette dernière, pensez à combiner la phase de course à pied avec de la marche simple. Par exemple : 2 min de course pour 1 minutes de marche puis augmentez progressivement au fil des jours.

Conseil N° 8 : Marchez pieds nus aussi souvent que possible !

Tout est dans le titre. Nous ne sommes pas nés avec des chaussures aux pieds, les pieds sont donc faits pour être à l’air libre et pour palier aux contraintes mécaniques de la marche ou de la course. Seulement, nous nous sommes habitués à porter nos souliers préférés par confort mais surtout par sécurité.

Je recommande aussi souvent que possible de marcher pieds nus dans des lieux sains : chez soi, dans l’herbe ou à la plage…
C’est un formidable exercice qui vous fera le plus grand bien !
N’hésitez surtout pas à en faire bénéficier vos bambins qui apprécieront. Cela aura également pour effet de favoriser leur développement neuro-sensoriel.

Cet exercice va premièrement permettre à votre système nerveux de capter de nouvelles informations proprioceptives donc de réguler vos chaînes musculaires et par conséquent votre posture.

En plus de cela, cet exercice aura un puissant effet anti-stress et anti-inflammatoire naturel par l’effet du champ magnétique terrestre. C’est ce qu’on appelle le “Grounding” ou “earthing”.

Il suffit de tester pour l’approuver.

Conclusion

J’espère que ces conseils vous ont plu et qu’ils vous permettront d’aborder la course avec un oeil neuf et avisé.
Pour toutes questions ou toutes douleurs survenues lors de la course à pied n’hésitez pas à consulter votre chiropracteur.

Mail : lechiroquiroule@gmail.com ou téléphone 07.68.48.10.02

Sources

https://monchiro.ca/blogue/retour-a-la-course-les-8-erreurs-a-eviter/

https://kinedoc.org/work/kinedoc/39fef929-8420-4d27-ac7b-26f92917dc4f.pdf

https://www.centrechirolaprairie.com/article-disp.asp?i=15

https://entrainement-sportif.fr/echauffement.htm

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